Mt.富士ヒルクライム道場 by Zwift スペシャルワークアウトメニュー

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オンライントレーニングプラットフォームZwiftによる、富士ヒル攻略のためのオンラインワークアウトシリーズ「Mt.富士ヒルクライム道場」のワークアウトメニューを公開します。
ワークアウトの終了後、ワークアウトZWOファイルを配布いたします。(各ワークアウト記事からダウンロードすることができます)。
好きな時間、好きなだけワークアウトメニューを実践することができます。ぜひご利用ください。

ビルドアップ#6

日程 4/21(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #6
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #6
Phase
(フェーズ)
BUILD UP / ビルドアップ
Author
(担当)
樫木翔子
(Shoko KASHIKI)

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4月21日のワークアウト ビルドアップ#6

監修:樫木祥子

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場6回目のワークアウトは、スペシャルゲストの樫木祥子選手が監修したビルドアップメニューです!

樫木祥子選手より
「みなさんが本戦で良い結果が出せるように、少しでも力になれたら幸いです(^^)」

メニューの序盤は力を抑えて、後半にかけて上げていくメニューです。
目的はヒルクライムで後半ねばれるようにすること。

レストはFTP60%で、完全には休みませんので注意してください。
ケイデンスの縛りはありませんので、各自気持ちよくパワーの出せる回転数を探しながらやってみてください。
まずはFTP80%から90%に徐々に上げていきます。

後半戦、苦しくなってきてペダリングがみだれていないか意識しましょう。

ラストに向けて休みたくなるところですが、ケイデンスを落とさないようにがんばりましょう」。

「ヒルクライム本番で良いタイムを出すために私が心がけていることは、
“急斜面はマイペースで”。
踏んだときでもFTP110%くらいにとどめます。とくに緩斜面は急斜面よりパワーが出にくいので意識して踏みます。エアロポジションも忘れずに。
そして最大限他人を利用します! 良い集団、良い人探しが最も重要といっても過言ではありません!(笑)
緩斜面は空気抵抗が大きいので、少し余裕があっても人の後ろについて力を温存しましょう」

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/tag/fujihc/view/1828733


ビルドアップ#5

日程 4/14(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #5
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #5
Phase
(フェーズ)
BUILD UP / ビルドアップ
Author
(担当)
高岡亮寛
(Akihiro TAKAOKA)

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4月14日のワークアウト ビルドアップ#5

監修:高岡亮寛

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場5回目のワークアウトは、2回目のビルドアップです。
このメニューはVO2Max向上をねらったインターバルです。長めのウォームアップできっちり準備していきましょう。
1分間高出力(FTP100〜140%)で回したあとに、FTPの110~120%で30秒オンー15秒レスト(FTP40%)を15本1セットとして、4分のレストをはさんで3セット行います。
30秒間のサージは、90-100rpmをねらって回していきましょう。ケイデンスを落としすぎないように注意しましょう。

非常に強度の高いワークアウトです。前日の疲労をしっかりとって挑みましょう。疲れている場合は、まずは途中でやめないこと。完遂することを目標にするために設定強度をコンパニオンアプリ上でやや落として行うと良いでしょう。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828725


ビルドアップ#4

日程 4/7(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #4
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #4
Phase
(フェーズ)
BUILD UP / ビルドアップ
Author
(担当)
高岡亮寛
(Akihiro TAKAOKA)

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4月7日のワークアウト ビルドアップ#1

監修:高岡亮寛

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場4回目のワークアウトは、ベースアップから一歩進んでビルドアップのフェーズです。

この回ではクリスクロスに挑戦します。
L5で30秒のサージをかけたのち、2分間90%を維持。これを6回繰り返します。

FTP付近のワークにVO2Maxに刺激を入れることでFTPの底上げをねらっていきます。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828716

 


ベースアップ #3

日程 3/24(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #3
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #3
Phase
(フェーズ)
BASE / ベース
Author
(担当)
高岡亮寛
(Akihiro TAKAOKA)

3月24日のワークアウト ベースアップ#3

監修:高岡亮寛

メニューの特徴

3回目のワークアウトメニューはベース作りの定番、20分のSST走を2回行うボリュームの高い内容です。
ベースアップメニュー最後の回です。

シンプルかつ小細工の効かないワークアウトですが、みんなで走ることでやり抜けるでしょう。
2回目の20分セットではERGモードをお使いの方はERGを切って、自身のペダリングでパワー維持にトライしてください。
そしてパワーの波形をできるだけ安定できるように、リラックスしてのぞみましょう。
最初の5分が過ぎて、徐々にフォームが乱れてくるかもしれません。
肩の力を抜いて、しっかりペダリングしていきましょう。集中力を欠かすことなく、最後までリラックスしたフォームを心がけましょう。
冷却の対策や、水分補給も忘れずに!

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828710

 


ベースアップ #2

日程 3/17(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #2
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #2
Phase
(フェーズ)
BASE / ベース
Author
(担当)
高岡亮寛
(Akihiro TAKAOKA)

3月17日のワークアウト ベースアップ#2

監修:高岡亮寛

メニューの特徴

富士ヒル道場、第2回ワークアウトのメニューは、前回に引き続きベース作りに最適なSSTワークアウトです。
今回の特徴は、SSTのパワー帯の維持を5分、6分、7分と継続時間をのばしていきます。
1セット毎に2分間のレストを挟むので、ベーストレーニング初心者にも日常的に取り組みやすいワークアウトです。
このワークアウトの中にSSTは全部で6回。
まずは88%のパワーで5分間維持です。
2回目は92%に上げて、6分間維持です。
3回目は90%に上げて、今度は7分間維持します。
4回目はSSTの上限近い94%で5分間維持します。
5回目は88%にさがりますが、継続時間は6分間に伸ばしていきます。
最後の6回目、再度92%まで上げて、7分間維持が最後のセットです。
このメニューはクールダウンの時間が短く設定されています。イベント終了後に必要に応じてクールダウンの時間を設けてくださいね。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828701

 


ベースアップ #1

日程 3/10(Wed) 20:00
Event Name
(イベント名)
Mt.Fuji HC Dojo Workout Series #1
Mt.富士ヒルクライム道場 ワークアウトシリーズ #1
Phase
(フェーズ)
BASE / ベース
Author
(担当)
高岡亮寛
(Akihiro TAKAOKA)

 

3月10日のワークアウト ベースアップ#1

監修:高岡亮寛

メニューの特徴

今日のメニューはベース作りに最適なSST(スイートスポットトレーニング)のワークアウトです。このSSTの特徴は、FTPの86%-95%を維持することで走力のベースアップができると考えられています。
今回のメニューの特徴は、SSTの前に30秒のスプリントから始めることで、負荷を抱えた状態でSSTワークアウトを行うということ。肩の力を抜いて、リラックスしたフォームでのぞみましょう。
トレーニング後はしっかり栄養をとって休息を取り、次のワークアウトに向けてフレッシュな状態に持っていきましょう。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1811858


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